Celebrity Summer Workout Plan – 4 migliori allenamenti per l’estate

Se hai simili “aspirazioni” come questo editore, la tua lista delle cose da fare coinvolge le tavole con poco entusiasmo prima di imballare la valigia e poi chiamarla rapidamente un giorno. Ma anche per coloro che hanno rinunciato alle loro risoluzioni sul fitness il 2 gennaio, ci sono buone probabilità che ti ritroverai a cercare come ottenere una definizione dell’ultimo minuto prima che “il sole esca”, e “soprattutto”, come fare tutto quelle mestruazioni si muovono a casa, dove nessuno sta guardando.

Per aiutarti a superare quell’inerzia estiva in un vicolo cieco, abbiamo radunato alcune mosse di allenamento da Ngo Okafor, il fondatore dell’app FitMatch e l’allenatore che ha contribuito a scolpire top model come Naomi Campbell e Chanel Iman. Sotto, ci mostra alcuni modi accessibili per tonificare le cinque aree principali – le braccia, gli addominali, i glutei, le gambe e le braccia – per un allenamento completo del corpo o qualsiasi altra cosa sperate di stringere.

Post scriptum Per ulteriori suggerimenti e guide di allenamento, tieniti aggiornato sulle nostre serie Facebook con Oka per questo mese.

BRACCIA:

Sollevamento

Entra nella posizione della tavola dritta, con le mani sotto di te, ma leggermente fuori dalle tue spalle. Quindi, abbassa il corpo finché il tuo petto non tocca quasi il pavimento.

Mentre ti abbassi, tira i gomiti vicino al tuo corpo in modo che le tue braccia formino un angolo di 45 gradi quando il busto è vicino al pavimento. Metti in pausa per una frazione di secondo e poi torna alla posizione di partenza il più rapidamente possibile. Assicurati di mantenere il tuo core stretto per tutto il movimento. Non permettere ai fianchi di abbassarsi mentre lo fai. Se è troppo difficile per te fare flessioni sulle dita dei piedi, è anche efficace se metti le ginocchia a terra. Prova a completare 10-15 ripetizioni di questi per tre set.

INDIETRO:

Bent-Over Row a braccio singolo

Tieni la testa alta, indietro piatta, parallela al pavimento che puoi. Tieni le spalle in giù e indietro. Le tue braccia dovrebbero essere appoggiate al pavimento. Stai per piegarti e mettere una mano su una sedia, con le gambe piegate. Per un migliore equilibrio, metti una gamba fuori, proprio come un cavalletto in bicicletta. Assicurati che i tuoi piedi puntino entrambi in avanti. Sollevare il peso con lo stesso braccio della gamba che sporge. Sposta il peso verso l’anca. Inspirare quando il braccio è giù ed espirare mentre il peso sta viaggiando verso l’alto.

Fai 15 ripetizioni su ciascun braccio. Fai tre serie di questo esercizio.

GAMBE:

Step-Ups

Per fare questo esercizio, tutto ciò di cui hai bisogno è un gradino, una sedia o una panca che quando poggi il piede su di esso, il tuo ginocchio si piega a un angolo di 90 gradi. Iniziare camminando sulla panca o su una sedia con il piede sinistro. Raddrizza il ginocchio sinistro per stare in piedi sulla panca mentre sollevi la gamba destra in modo che l’anca e il ginocchio siano entrambi ad angoli di 90 °. Tenendo fermo il piede sinistro, piega il ginocchio sinistro mentre abbassi il piede destro per colpire il pavimento con le dita del piede destro, senza mettere il peso sul piede sinistro. Questo completa una ripetizione. Spingi il tallone sinistro mentre raddrizzi il ginocchio sinistro per stare sulla scatola. Assicurati che ynostro la glute sinistra è impegnata per ogni singola ripetizione.

Ripeti per 15 ripetizioni su ogni gamba. Fai tre serie di questo esercizio.

CULO:

Ponte di gluteo a gamba singola

Appoggiati sul pavimento con i piedi piatti e le ginocchia piegate. Sollevare una gamba da terra, mentre si tira il ginocchio al petto. Questa sarà la tua posizione iniziale. Esegui il movimento guidando attraverso il tallone, spingi l’anca verso l’alto, lontano dal pavimento, e sollevando il culo da terra. Spremi il culo più forte che puoi nella parte superiore del movimento. Allungare il più possibile, mettere in pausa e quindi tornare alla posizione iniziale.

ADDOMINALI:

Dips della plancia laterale

La sponda laterale è perfetta per tonificare gli addominali e anche gli obliqui (lati degli addominali). Iniziare in una posizione di asse del braccio dritto (la parte superiore di un push-up) e rotolare verso il lato sinistro permettendo ai tuoi piedi di rotolare pure. In questo modo, stai bilanciando all’esterno del piede sinistro e all’interno del piede destro. Per rendere questa mossa più impegnativa, metti il ​​piede destro in cima alla tua sinistra. Metti il ​​braccio destro in vita e allontana la vita dal pavimento per far sparire i tuoi obliqui. Premi la parte interna della coscia sinistra nella parte interna della coscia destra; questo ti aiuta a stabilizzarti ancora di più. Se senti una pressione nel tuo polso, rilasciala premendo la punta delle dita sul pavimento. Tenere premuto per 30 secondi; lavorare per mantenere questa posizione per un minuto intero. Ripeti dall’altra parte per completare il set. Fai tre serie su entrambi i lati.

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