Cara untuk Menurunkan Berat Badan – Olahraga dan Diet untuk Menurunkan Berat Badan

Kalori

Kalori adalah unit dasar atau paket energi yang menjadi bahan bakar aktivitas harian tubuh kita. Kita mendapatkan energi kita dengan membakar kalori yang tersimpan di jaringan tubuh kita. Ketika kita berolahraga, tubuh kita membakar lebih banyak kalori. Di dalam tubuh, energi diproduksi terutama dari lemak dan glukosa. Lemak ada di otot dan sel-sel lemak. Glukosa adalah gula dan siap diubah menjadi energi. Glukosa disimpan sebagai glikogen di otot dan di hati. Ketika tubuh membutuhkan energi dan mengkonsumsi semua glukosa yang tersedia, itu dapat membuat lebih banyak glukosa dari toko glikogennya. Diet yang tepat sebelum dan selama latihan atau kompetisi dapat memberikan keseimbangan nutrisi yang lebih baik sehingga kesempatan bagi tubuh untuk habis dan menjadi lelah akan memakan waktu lebih lama. Rekomendasi umum untuk asupan kalori berkisar antara 2.000 hingga 6.000 kalori per hari. Tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan diet yang menyediakan cukup kalori (dan memaksimalkan toko glikogen) untuk mencocokkan kalori yang akan Anda bakar selama latihan atau kompetisi..

Karbohidrat

Karbohidrat pada dasarnya adalah zat yang berfungsi sebagai sumber energi. Jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan yang berbeda termasuk karbohidrat kompleks (pati, buah, sayuran), yang mengandung serat, dan gula sederhana (jus, makanan penutup, manisan). Karbohidrat kompleks menyediakan sumber energi terbaik untuk prajurit akhir pekan atau atlet yang kompetitif. Karbohidrat kompleks juga memiliki nutrisi penting yang tidak tersedia dari sumber makanan atau kelompok lain, dan mereka adalah yang paling penting untuk kinerja atletik puncak. Karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen. Glikogen yang disimpan di hati digunakan terutama untuk kontrol gula darah, sedangkan glikogen yang tersimpan di otot digunakan untuk energi selama latihan. Diet yang 60 hingga 65 persen karbohidrat diperlukan untuk mempertahankan glikogen yang tersimpan di otot Anda. Jika Anda terlibat dalam aktivitas atletik berat atau kompetisi pada hari-hari berturut-turut, Anda harus mempertahankan diet 65 hingga 70 persen karbohidrat. Glikogen yang tersimpan di otot penting karena memberi Anda cadangan energi yang dibutuhkan selama berolahraga. Inilah yang memungkinkan Anda untuk tampil pada level maksimum. Glikogen dapat bertahan hingga dua jam latihan tanpa henti, tetapi akan bergantung pada kondisi fisik Anda. Ketika latihan terus berlanjut, dan glikogen yang tersimpan di otot habis, semakin banyak energi yang akan dihasilkan dari penyimpanan lemak. Otot kita membutuhkan lemak dan glukosa berfungsi, sehingga toko glikogen berkurang, kita menjadi lelah.

Lemak

Sumber energi terkonsentrasi tubuh berasal dari lemak. Lemak mengandung sembilan kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein hanya memiliki empat kalori per gram. Karena karbohidrat hanya tersedia dalam jumlah terbatas selama latihan, fungsi terpenting dari lemak adalah menyediakan kalori ekstra untuk tubuh. Meningkatkan asupan lemak pada saat berolahraga tidak akan meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar. Ini adalah lemak yang sudah tersimpan di tubuh Anda, ditambah dengan pengondisian umum yang akan meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar untuk mendorong kinerja atletik puncak Anda. Oleh karena itu, penting untuk mempertahankan beberapa level lemak di tubuh Anda melalui diet Anda. Dan lebih jauh lagi, pengkondisian umum yang baik akan membantu Anda untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Beberapa sumber lemak yang lebih umum adalah minyak, mentega, margarin, saus salad, saus, gorengan, dan saus.

Protein

Protein memiliki empat kalori per gram dan terdiri dari subunit yang disebut asam amino. Rata-rata orang membutuhkan 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Untuk orang atletik dan mereka yang terlibat dalam kegiatan kompetitif, dianjurkan untuk memiliki 1,5 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan. Peningkatan kebutuhan protein terutama merupakan hasil dari peningkatan kebutuhan kalori karena peningkatan tingkat aktivitas atlet. Minuman protein, protein bar, dan suplemen terkait lainnya biasanya tidak diperlukan untuk meningkatkan protein. Sebagian besar diet dapat dengan mudah memenuhi peningkatan kebutuhan tanpa suplementasi. Meningkatkan protein melebihi apa yang dibutuhkan tubuh tidak akan berkontribusi pada kinerja atletik atau peningkatan massa otot. Protein tambahan tidak dapat disimpan. Selain itu, terlalu banyak protein juga meningkatkan risiko dehidrasi karena ketika digunakan sebagai energi, produk sampingan-urea-nya harus dihilangkan dari tubuh melalui urin..

Vitamin dan mineral

Kekurangan vitamin tertentu dapat bergantung pada kinerja atletik puncak. Jika berbagai macam makanan bergizi dimasukkan dalam diet dan peningkatan asupan energi atlet terpenuhi, maka kebutuhan vitamin dan mineral kemungkinan besar akan terpenuhi. Besi adalah mineral yang perlu perhatian khusus, karena memainkan peran dalam pengangkutan oksigen ke otot aktif. Anemia defisiensi besi dapat mempengaruhi kinerja atletik. Wanita cenderung berisiko lebih tinggi kekurangan zat besi karena menstruasi. Atlet vegetarian juga perlu menyadari tingkat zat besi, karena sebagian besar sumber zat besi adalah daging dan unggas. Anemia olahraga, kadang-kadang ditemukan pada tahap awal pelatihan, tidak berhubungan dengan defisiensi zat besi dan tampaknya menjadi adaptasi tubuh untuk berolahraga. Anemia olahraga adalah pseudoanemia yang kadang-kadang dialami oleh atlet pada tahap awal pelatihan sebagai akibat dari peningkatan volume plasma. Hal ini tidak disebabkan oleh kekurangan zat besi yang tidak seperti anemia defisiensi besi, jumlah sel darah merah normal. Peningkatan volume darah menyebabkan pengenceran konsentrasi sel darah merah. Tidak ada pengobatan untuk anemia olahraga dan itu tidak akan mempengaruhi kinerja atletik. Asupan kalsium dalam hubungannya dengan kegiatan menahan beban, seperti mengangkat beban, akan mengurangi risiko mengembangkan osteoporosis. Kadar estrogen dalam asupan wanita, alkohol dan kafein, serta riwayat keluarga adalah faktor lain yang mempengaruhi risiko osteoporosis..

Hidrasi

Selama berolahraga, kita berkeringat karena peningkatan produksi panas. Air atau cairan lainnya berfungsi untuk mendinginkan tubuh kita. Jika kita tidak mengganti cairan cukup cepat untuk mengimbangi cairan yang hilang melalui keringat, kita akan mengalami dehidrasi. Dehidrasi akan menghasilkan kinerja yang menurun, dan jika tidak diselesaikan secara tepat waktu, dapat menyebabkan sejumlah masalah medis. Mereka yang terlibat dalam latihan atau kompetisi – mulai dari prajurit akhir pekan hingga atlet yang kompetitif, tidak dapat bergantung pada rasa haus akan penggantian cairan dan karenanya harus memaksa diri untuk minum meskipun mereka tidak haus. Minuman olahraga komersial yang mengandung elektrolit dapat meningkatkan penyerapan dan juga akan menyediakan sumber karbohidrat. Air dingin juga akan terserap lebih cepat dan akan menurunkan suhu tubuh. Disarankan untuk menggunakan minuman olahraga dalam kompetisi yang diperpanjang seperti maraton atau olahraga berat yang berlangsung selama lebih dari satu jam. Air baik untuk kompetisi atau latihan yang lebih singkat.

Pra-Latihan atau Kompetisi

Penelitian menunjukkan bahwa asupan makanan dan cairan yang tepat sebelum berolahraga atau terlibat dalam kompetisi akan meningkatkan daya tahan. Hasil juga menunjukkan bahwa atlet yang makan sebelum berolahraga merasa lebih baik dan menemukan aktivitas yang kurang teliti daripada mereka yang memilih untuk berpuasa. Atlet yang berisiko makan dan minum terlalu dekat dengan kompetisi atau latihan mungkin menderita gangguan pencernaan seperti mual dan kram.

Selama Latihan / Kompetisi

Mengganti karbohidrat dan cairan selama olahraga yang lebih dari satu jam panjangnya dapat menunda kelelahan dan meningkatkan daya tahan dengan mempertahankan toko glikogen otot. Kelelahan dapat ditunda dengan mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam (120 hingga 240 kalori dari karbohidrat). Karbohidrat paling baik disediakan secara berkala.

Setelah Latihan / Kompetisi

Tujuan langsung setelah latihan atau kompetisi adalah pengisian kembali penyimpanan glikogen. Selain itu, konsumsi karbohidrat harus dimulai sesegera mungkin, dengan konsumsi 30 gram karbohidrat, atau 120 kalori, dalam waktu tiga puluh menit. Asupan karbohidrat harus dilanjutkan pada interval dua jam hingga empat jam. Jika ini tidak terjadi, maka glikogen dan daya tahan akan terganggu. Setara dengan dua cangkir (satu pint) cairan harus dicerna untuk setiap pon berat badan yang hilang. Jika olahraga atau kompetisi melebihi satu jam, tubuh Anda berisiko kehilangan natrium dan kalium yang berlebihan. Sementara sebagian besar elektrolit diganti pada pasca-latihan atau makan kompetisi, minuman olahraga akan bermanfaat jika atlet tidak lapar atau tidak dapat memiliki makanan yang tepat..

Loading...