10分間の脂肪燃焼練習

実行中の女性

マイリスデュマ

あなたの文書では、すべてのことを言っています:中程度の身体活動の1日30分で健康と心臓の健康状態が改善されます。しかし、もしあなたがかろうじて親に電話をかける時間があったり、6時間の睡眠で絞ったりすればどうですか?トレーナーやスポーツ医学の専門家が実現したことは次のとおりです。30分を一気に行う必要はありません。実際には、体重を減らしたり、ストレスを軽減したり、心を取り除いたりすることから、いくつかのメリットを享受するために、1日20または10分だけ行うことができます。秘密?減量の場合、あなたは速くて難しく、回路を動かさなければなりません。強さを構築する場合、あなたはそれらの動きを一日おきにゆっくり、正確に、一貫して行う必要があります。ここでは、あなたが持っている時間を最大限に活用する高強度の10分間のトレーニングがあります。毎日少なくとも1回、または余裕がある場合は最大4回まで回転して最大の利益を得てください。

地上のルール:

>>あなたが目標とする訓練をしている場合(武器を欲しいと言っている)、一日おきに一貫してその身体部分の適切な練習を行います。全体的な調子やフィットネスが必要な場合は、さまざまなワークアウトをミックスしてマッチさせてください。
>>あなたが十分に懸命に働いているかどうかを知る方法:「これらのセグメントで会話をする場合は、息を吹き飛ばしてはいけませんが、完全に息を止める必要はありません」とManhattanのFocus Integrated Fitnessの共同創設者、Gabriel Valenciaは語ります。
>>各移動の指示された時間は提案です。あなたが正しく移動を実行するために多くの時間が必要な場合は、是非それを取る。


バックヤード・ブーツ・キャンプ

ローダウン: あなたの裏庭、ジム、または近くの公園で行うことができます心臓ポンプ、あなたの代謝運動をrev-up。

あなたは4週間で何を得るでしょう: より健康的な心とより良い持久力。

特殊装置: ベンチ;階段またはステップアップのセット。トレッドミルまたはオープンランニングスペース。

余分なクレジット: 加重ベストを着用してください。この運動を作成したバレンシアは、控えめに – 約5ポンドを開始すると述べています。

使い方:

30秒 ジャックを飛ばし始める。

1分 左足を30秒間進めてステップアップを行います(屋外の場合は公園のベンチを使用してください)。右足で30秒間リードすることを繰り返します。

30秒 登山者に従ってください:足を曲げ、足、手、足の前の約6インチを肩幅で離して地面に手を置いてください。膝は曲がっており、後ろはできるだけ真っ直ぐです。地面に手を置いて、右足が左手の前にくるように足と脚を飛ばします。再び立ち上がり、左足を前方、右足を後ろにして着陸する。交互に続けます。

4分 スプリントの間隔を取る:できるだけ早く30秒間実行する。 1分間ジョギングする。 3つのセットについて繰り返します。

30秒 傾けられた押し上げをするためにベンチを使用してください。

1分 スクワットを30秒間続ける。リリース。もう一度30回繰り返す。

30秒 バフィーをする:足を肩から脇に立てます。あなたの腕をまっすぐに飛び上げてください。地面に手足を置いてください(登山者のスタートと同じ姿勢)。今すぐ足を押し上げ位置に戻してから、山登りを始めます。次に、あなたの最初のジャンプと同じポジションに戻るように、天井まで手を伸ばして、すべての道を上げてください。持続する。

2分 ベンチに戻り、あなたの腹筋を補強し、背骨がまっすぐであることを確認して、あなたの肩をリラックスさせ、あなたの耳から離しておくように、前板を行います。厚板を1分間保持する。それぞれの側に30秒間保持して側板に従ってください。


ホームムーブメント

ローダウン: ジムはありませんか?問題ない。スポーツクラブ/ L.AのNick Kempenによるこのトータルボディワークアウト。マイアミでは、事務所でさえも良いフィットネススペースになります。

あなたは4週間で何を得るでしょう: トーンアーム;よりフィットするジーンズ。

特殊装置: 1対5〜8ポンドの重さ。

使い方:

1分 ジョギング

1分 あなたの手の中に体重を垂直に保持して立つ、腕を伸ばす。今、あなたは椅子に座って3つのカウントを保持してから、元に戻って体重を胸に持っていくふりをします。繰り返す。

1分 体重を保持し、セミスワットポジションになり、45度の背骨、背中を平らにし、腕をまっすぐに垂れ下がり、床に垂直にする。今あなたの肘を曲げて(彼らは天井を指しているので)、あなたの胸に体重を持ち上げてください。ホールド。元の位置にゆっくりと軽くする。繰り返す。

3分 あなたの手の重さを取り、あなたの側で腕を取る。右足を足回しに進める。あなたが徐々に体重を上半身のカールで持ち上げるのを待つ。元の位置に戻る。今、旋回しながら、左に歩きます(まだ右足で)。ホールド;戻る。あなたが始まった場所に戻るまで、さらに2回回転を続けます。今度は、左足を前方に回して全回転を繰り返す。

1分 床や壁に押し込みをしないでください。

3分 コアホールディングのために床に落とす:前腕とつま先を床に置いて、背骨を真っ直ぐに保ち、1分保持する。その後、解放してヨガの子供の姿勢に戻します。あなたの膝に背を向け、腕をあなたの前の床に向けます。コア保持を繰り返します。


テニスのトレーニング

ローダウン: テニス協会のビリー・ジーン・キング・ナショナル・テニス・センターのテニスディレクター、ホイットニー・クラフトが設計した、心臓を鼓舞して裁判所に触発されたこれらのドリルで、古いラケットとボールを使用しましょう。

あなたは4週間で何を得るでしょう: より良い調整、バランス、スタミナ;テニスのスカートに新たな執着。

特殊装置: テニスラケット; 3つのテニスボール缶; 2つのボール。

余分なクレジット: 休息中は、あなたのラケットでボールをドリブルします。

使い方 (指示は右利きとみなし、左利きの場合は逆にする):

30秒 あなたの目の前に垂直線で2フィート離れた2つの缶を置きます。彼らの周りをスプリントして、フィギュア・エイトを作りなさい。

1分 30秒間休止する。ラケットで30秒間フィギュア・エイトを繰り返す – フォアハンドの位置とバックハンドの位置を交互に切り替える。

1分 あなたの前に2つのテニスボールを置きます。あなたは右足で右のボールをタップするようにフォアハンドの位置でラケットを保持します。開始位置に戻る。もう一度15秒間タップし、右足を左手のボールに触れ、ラケットをバックハンドの位置に15秒間保持します。左足でタップシーケンスを繰り返します。

30秒 3つの缶をあなたの立場と同じ三角形に並べます。それぞれのかかとを缶の前に立てて、残っている「ポイント・キャン」に向いています。今ポイントの後ろに足を踏み、フォアハンドショットを振ります。開始位置に戻る。今すぐ右足で足を踏み、バックハンドショットを取る。交互の面を続けます。

2分 30秒間休止する。上記の練習を続け、30秒間低いボレーをぶつけようとします。高いボレーで繰り返す。その後、高低バレーを交互に行います。

5分 30秒間休止する。運動2で始まる回路を繰り返す。


QUICKIE YOGA

ローダウン: Bethany Lyons、ニューヨーク市のクランチ・グループ・フィットネス・リージョナル・マネージャーが作成した心臓部を中心とした心臓部の中心的な強みと柔軟性を構築する、ビニャサ・フロー・エクササイズ(初心者ではない)。

あなたは4週間で何を得るでしょう: タイトなABSとバット;太ももと肩が硬い。三頭筋の定義。

特殊装置: ヨガマット。

使い方:

1分 椅子のポーズから始める:足の肩幅は離れ、腕は伸び、背骨はまっすぐで、膝は曲がっており、背中を指している臀部。 30秒間保持する。今すぐ膝と下腕をまっすぐにします。深くて遅い呼吸を3回行い、息を吸い込んで吐き出す。

6分 太陽の挨拶の3つのセットを行います。 (詳細な説明とこのシーケンスの写真については、iyogalife.comを参照してください)。

30秒 あなたが下向きの犬にいるとき、あなたの腹筋が保持され、背骨がまっすぐであることを確認して、板に前方に来てください。コアを拘束しながら必要に応じて膝を使用する。ホールド。

30秒 あなたが低いプッシュアップの位置にいるので、曲げ肘。 8カウントを保持する。定期的な厚板に押し込み、下向きの犬に押し込む。ゆっくりと3回息を吐く。

30秒 下向きの犬から、あなたの腕を通って足を座って座った姿勢にし、ボートポーズに来る:脚と上半身は45度に伸びる。あなたの体は逆さまに見えるので、腕は前方に伸びています。アブスは入っています。背骨はまっすぐです。ホールド。深呼吸を5回する。

1分 あなたの背中に横たわって、足を上げ、膝を曲げて、ゆっくり流れる自転車を走らせてください。

30秒 死体の姿勢で横たわってください。深呼吸を3回する。ホールド。


NBAドリル

ローダウン: 高強度のバスケットボールにインスパイアされたトレーニングは、なぜプロボールダーがそれほど多くの報酬を得るのかを明確にします。

あなたは4週間で何を得るでしょう: 強い肩;シェイクスピアの子牛;より良い調整。

特殊装置: バスケットボール;バスケットボールのコート。

余分なクレジット: 下のシャッフル練習をしながら、友人をつかんでボールを前後に通す。

使い方:

1分 肩幅の足で立って立ってから、ボールを右手から左に向かって円運動であなたのウエストの周りに連続的に通してください。 10回転ごとに方向を切り替えます。 NYCのチェルシー・ピアーズ(Chelsea Piers)のトレーナー、そして元NBA選手だったショーン・グリーン(Sean Green)は、「その筋肉が直接的に動きをコントロールできるようにする。

1分 右足の周りと膝の下を30秒間繰り返します。 30秒間左脚に切り替えます。

1分 胸を立てた状態で寝そべった姿勢をとる。 8フィートの脚の真ん中にボールを通す。

30秒 ジョグで右手で15秒間ドリブル。左に戻ってください。

4分 ダイヤモンドドリルを行う:ファウルラインからフープに直面することから始めます。ファインラインからベースラインまでスプリント。開始点まで逆方向に実行します。防御スタンス(スクワットポジション、胸と手を上げる)では、ファウルラインから右サイドラインまでシャッフルします。同じ位置でシャッフルバックします。バックペダルからハーフコートまで。スプリントからファウルラインへ。再度左右にシャッフルしてください。ドリル全体を繰り返します。

30秒 サイドラインの片側から始めましょう。反対側にジャンプし、柔らかく着陸し、すぐに最初の側に跳ね返ります。交互の面を保つ。

1分 サイドラインのホッピングを繰り返しますが、今回は一方のレッグで行い、もう一方のレッグで行います。

1分 ドリブルとジョギング。


ボクシングチャレンジ

ローダウン: ニューヨーク、ボクシングインスピレーションを受けたジムであるマイケル・オラジド(Aerospace)のオーナーが作成したリアルボクシングの動きからなる、超激しい腕、お尻、太もものトレーニング。

あなたは4週間で何を得るでしょう: 春のタンクドレスを早く買いたいという衝動。

特殊装置: なし、しかし、パンチングバッグと手袋を使用して蒸気を吹き飛ばしたい場合は、

余分なクレジット: 小さな手の重さ(3〜5ポンド)の箱。

使い方:

30秒 あなたの拳を上にして、少し前に少しずつ膝を少し曲げて、ボクシングスタンスでスタートし、軽くジョギングしてください。今すぐジャブをしてください – 右の足が前方に歩くように、左の曲げを維持しながら、右の腕でストレートパンチ。その後、ジャブは去った。交互にして、パンチするときに肩を前方に持っていく。

1分 スクワット、足の肩の幅は離れており、腕は前方に伸びています。

30秒 右と左のジャブを交互に繰り返します。

2分 今すぐゆっくりとした走りをしましょう:足を左に踏み、左膝を曲げます。肘を曲げて握り締めてください。 30秒間押し続けます。その後、まっすぐジャンプしてランジに着きます。今回は右足で正面を向いています。 30秒間押し続けます。繰り返す。

30秒 背ボクシングのスタンスでは、アッパーカットを行う:腕を曲げ、肘を床に、拳を上向きにする。左と右を交互に続けます。

2分 遅い肺を繰り返す。

1分 ジョグを左右に動かすと、左と右のアッパーカットが左右のジャブに交互に表示されます。

30秒 つまずく姿勢で交互にジャブを続けます。

2分 左と右のアッパーカットのためにバックアップを取ってから、左と右のジャブのためにスクワットしてください。交互に続けます。


運動ストレス 急な

ローダウン: 筋肉を引き伸ばし、しっかりとしたコアトレーニングを提供する体操インスピレーショントレーニング。

あなたは4週間で何を得るでしょう: より良い調整と柔軟性、そしてより小さなパチメント。

使い方:

1分30秒 板張りから始まり、しばらくお待ちください。 5回のプッシュアップ(必要に応じて膝を使用)に移動し、背中をロールして横方向のクランチに右に流します。膝を曲げ、安定させるために左足で曲げます。右肘を左膝に持っていく。 30秒間繰り返します。反対側で繰り返します。

1分 Vポジションのストレートレッグでくつろぎを繰り返します。

1分 板張りのポジションに入って、30秒間肩をすくめます。前腕板を使って肩のつぶれを繰り返します。

30秒 Vの肩は肩をすくめますか?足で一緒に立って、前腕につま先をつけ、つま先から6インチ、手のひらを下に、手を合わせて、三角形の指でつまむ。肩をすくめる。

1分 あなたの前に伸びた足で床に平らに横たわってください。静かに肩のスタンドに逆戻りしてください。 Chelsea Piersの体操コーチのヘクター・サラザール(Hector Salazar)は、「あなたの体重は背中の背中に支えるべきであり、脚はできるだけ垂直に近づけるべきです。腕で背中を支える。今すぐ着座した跨に戻ってください。静かに左に伸ばし、次に右に伸ばし、次に中央に伸ばします。繰り返す。

1分右足を前方に突っ込む。前方に曲げ、右足の両側の床に手のひらを置きます。ゆっくりと左脚を上げて、左脚が天井近くを指し、右脚がそれに垂直(Lのように)になるようにします。開始位置に戻ります。 30秒間繰り返します。もう片面をやる。

4分 演習2と3を2回繰り返します。


ジャンプとダンス

ローダウン: だからあなたはダンスできるとは思わない?心配する必要はありません:これらの簡単なステップをジャンプロープと組み合わせると、あなたの臀部、太もも、および腹部も操作できます。

あなたは4週間で何を得るでしょう: あなたのドレスの高いスリットではあまり見えないかもしれない、より良い調整と実現。

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特殊装置: 縄跳び。

余分なクレジット: 3から5ポンドの手の重さを、踊るときの小道具として。

使い方:

1分 縄跳び。

2分 Plié;あなたがボトムに達すると、それを保持し、あなたの溝を絞って、あなたの背骨にあなたの腹のボタンを引っ張り、あなたの肋骨を隔離し、左、右、左; 4回繰り返します。今すぐ立ち上がり、繰り返す。

1分 縄跳び。

2分 右足を先導するサイドジャンプ。着陸直後に右手の隣の左足に触れ、右手の綱で綱を回す。もう一度やり直してください。今度は左に、次に左にもう一度やり直してください。持続する。

1分 縄跳び。

2分 左脚と右腕をできるだけ高い天井まで持ち上げるときに右に歩きます。あなたの右足は、安定性のためにわずかに曲がっています。左足と右腕を下げて左にシャッフルします。今度は右に同じことをしてください。持続する。

1分 縄跳び。


ニーダンス

ローダウン: このひどく丈夫な – しかし効果的な – ワークアウトはThighMasterを水から吹き飛ばします。

あなたは4週間で何を得るでしょう: 長くて痩せた表情と尻の高さ。 「この大腿四頭筋は体の最も長い、最も丈夫な筋肉なので、大きなインパクトを与えています。」ニューヨークのExhaleクラブとスパで提供されているCore Fusionプログラムの一環として、この運動を共同開発したLis Halfpappは語ります。

特殊装置: フロアマット。

余分なクレジット:
ヒンジ – 太ももの練習中に同時に内側の太ももの間に7インチの遊び場のボールを握ります。

使い方:

1分 あなたの肘を曲げて、胸の高さで手を絡ませることで暖かくなります。膝を曲げて交互に脚を手に持ち上げます。

1分 交替する腕の揺れで胸に膝を持ち上げて、今、行進する。 30秒 – ヒンジ・ハイト・ストレッサーで起動します。これらは、ジェーン・フォンダが80年代にした骨盤の傾きに似ていますが、はるかに痛いものです。あなたの腹筋を引っ張って、あなたの膝に乗り、肩幅を離してください。背骨をまっすぐに保ちながら、やや背を向けます。今あなたの腰と太ももを傾けてください。骨盤が前傾すると腕が前方に伸びる。あなたが解放すると、腕があなたの体の両側に戻り、肘が曲がります。

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1分 あなたのしなやかさと休息から上がってください。再び傾けて左右に交互に傾けます。

1分 起きて休みなさい。もう一度傾けて右のヒップと太ももを傾け、右手があなたの後ろの右のヒールをタップします。今、左側をしてください。

1分30秒 「サドル太腿」ストレッチに従ってください:膝をヒップより少し広げます。顎があり、耳が肩の上にある。あなたのかかとに座って、腕を曲げてください。つま先の後ろの床に手のひらを数インチ置きます。あなたの尻を持ち上げて(膝の上に)持ち上げ、腰を押し上げます(骨盤の傾斜のように、しかし太ももはさらに離れています;胸の下から胸の下まで、平らなラインを描くことができます)。膝の上)。 30秒間押し続けます。 3回繰り返します。

1分 ちょっとしたヒールに座ってください。バックアップしてください、しかし今回は、あなたの左側を傾け、あなたの左膝を空中に描いているようなふりをします。あなたのお尻を絞って、より制御された「描く」ことができます。元に戻す右側を繰り返します。

1分 かかとに座ってください。今度は再び傾きます。ウォーミングアップ直後と同じように、膝を近づけてください。上で説明したように、ヒンジ – 大腿部のエクササイズで、交互に傾けながら繰り返します。

2分 立って、足を肩幅で離します。突っ込んだところで仕上げる:前足を右に踏み、膝を曲げる。あなたの腰が平らで水平であることを確認してください。右の太ももは床に平行で、背中の脚は身体の後ろに伸びている。両手を前大腿部の上に置きます。リーンでアーチバック、見上げて肩に腕を持って来る; 30秒間保持する。左側を繰り返します。左と右を交互に続けます。

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